高血圧は国民病ともいえるほど日本人に多い病気のひとつです。高血圧の原因は様々であり、はっきりと分かっていない部分もありますが、高血圧症を予防する手段の一つに減塩があります。今回は、高血圧にならないためにできる減塩のポイントについて、横浜労災病院栄養管理部の張 日怜(ちゃん　いるりょん)さんにご説明していただきました。

高血圧はなぜこわい？

「血圧」とは、血管にかかる圧力のことを指します。この血圧が、正常範囲を超えて高い状態が維持されていると「高血圧症」となり、生活習慣病のひとつとなります。

高血圧症の分類

上記に挙げた血圧の数値は診察室で計測した値です。2014年4月、「高血圧治療ガイドライン」が改訂され、「診察室血圧と家庭血圧の間に診断の差がある場合、家庭血圧による診断を優先する」と記されました。このように、これまで以上に家庭血圧を重要視する方針となっています。

家庭血圧の診断基準は、収縮期135 mmHg以上、拡張期85 mmHg以上です。起床後と就寝前に2回ずつ測定し、朝と夜それぞれの平均値を出します。その値が家庭血圧の診断基準を超えていると高血圧と診断されます。

家庭で血圧を測定するとき大事なポイントは、測定方法や条件を守ることです。血圧の数値は座り方によっても影響を受けるため、原則としては背もたれのある椅子に座り、1～2分安静にした後で測定しましょう。寝たままの状態やあぐら、正座をして測った血圧は正確ではありません。測定のタイミングとしては、朝は起床後1時間以内、排尿後、朝食を摂る前・薬を飲む前に測定します。夜は就寝前に測定し、夕食後や飲酒後、入浴後は避けます。

高血圧の症状は少ないが、重大な病気を招く可能性がある

高血圧になったとしても、自覚症状はあまりありません。高血圧の怖いところは、「動脈硬化」(どうみゃくこうか)につながるということです。

血圧の高い状態が続くと血管の弾力性が失われ、血液をうまく送り出せなくなります。また血管の壁に異常が起こることによって血管の内側に瘤(こぶ)ができ、血液の通り道がしだいに狭窄します。この状態が続くと最終的に血管が詰まり、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気につながります。もろくなった血管の壁が破れて、脳出血などを起こすこともあります。

塩分の摂りすぎは高血圧を招く

高血圧の大きな原因の一つは、塩分の摂りすぎです。塩分を過剰に摂ることで、体は体内の塩分濃度を薄めようとして血液中の水分量を増やすため、血管に圧力がかかります。この結果、血管に負担がかかるようになります。

血圧を下げるためには、日々の食生活の中で減塩を心がけることが重要になってきます。

塩分摂取量の目安

減塩のヒント①　

食品を賢く選ぶ

食品を賢く選ぶことで、減塩をうまく成功させることにつながります。

新鮮なものを選ぶ

食材は新鮮なもの、旬のものを選ぶようにします。どちらも味わいがよいので、食品本来の味を活かすことができ、調味料を多く使わなくても美味しく食べることができます。

鮮魚・精肉などの素材から調理する

ハム・ベーコン・ソーセージ・チーズ・練り製品・漬物・干物などの加工食品には、塩分が多く含まれています。ですから、鮮魚や精肉などの素材から調理することを意識しましょう。大幅に塩分を控えられ、素材本来の旨味を感じることが出来ます。もしも加工食品を利用する場合は、栄養表示を確認して、食塩含有量の少ないものを選ぶようにします。

調味料に含まれる塩分量を知る  

調味料には塩分が含まれていますが、調味料の種類によって塩分含有量は大きく異なります。例えば濃口醤油小さじ1杯に含まれる塩分含有量は、減塩醤油、ウスターソース、ポン酢小さじ2杯分と同量（約1.0g）です。濃口醤油の代わりに減塩醤油などを用いることで減塩が可能になります。

塩分含有量の多いものは1食1品にする 

献立の中で、全てに減塩調理をすると食事が味気なくなってしまいます。そこで1品はふつうの味付けで調理し、残りの料理は薄味にとどめておくと、味にメリハリが出ます。食事の満足感も得られるのでおすすめです。

減塩のヒント②　

調理方法を工夫する

調味料の中には、塩分をほぼ含まないものもあります。日々の食卓では、塩分をほぼ含まない調味料を中心にして味付けするとよいでしょう。塩分をほぼ含まない調味料には、下記のようなものがあります。

ただし、かつお節や昆布などの食材からとるだしは基本的に塩分0gですが、顆粒のだしの素には塩分を含むものもあります。食塩相当量、ナトリウム含有量の少ないものを選ぶようにしましょう。

減塩のヒント③　

食べ方を工夫する

食べ方の工夫は、外食や、コンビニや惣菜でも実践できます。

麺類のスープは残す

ラーメンなどの麺類にはスープに塩分が多く含まれるため、スープを残すだけで減塩につながります。

食材にかける調味料は、減塩調味料や塩分をほぼ含まない調味料を活用する

現在では減塩対策のため、味を損なわずに減塩になっている調味料が多く販売されています。

料理は適温で

温かい料理は温かいうちに、冷たい料理は冷たいうちに食べることで、正しくその料理の味を感じられ、満足感も大きく得られます。

調味料は「つけて」食べる

おかずに調味料を「かける」のではなく、調味料におかずを「つけて」食べるようにすると、塩分の摂りすぎを防ぐことができます。

スプレータイプの容器を使う

最近開発されている商品に、スプレータイプの容器があります。少量でもまんべんなく味が行き渡る、スプレータイプの容器は大変便利です。

塩分の量を計算してみよう

スーパーやコンビニなどで売られている食品の栄養成分表示では、塩分は食塩相当量もしくはナトリウム（Na) と表示されています。ナトリウム表示しかなかったとしても簡単に食塩相当量に換算することができます。市販の食品を買う際にも、栄養成分表示から食塩相当量を計算してみるとよいでしょう。

食塩相当量の計算方法：ナトリウム 400mg≒塩分 1g