“我只想睡个好觉，医生。”在每周的探访中，我经常听到我的癌症患者的来信。

失眠在癌症患者以及普通人群中很常见。长期缺乏睡眠会导致许多医疗问题，包括慢性疲劳 ，抑郁，肥胖， 糖尿病和心脏病 。

许多医疗条件，药物，压力，生活方式和饮食习惯都可能导致失眠。在假设所有睡眠问题仅是由于医疗状况引起的之前，我经常与患者一起仔细阅读以下健康睡眠卫生清单。许多人做了一些调整，他们的睡眠问题就消失了。

这是您可以做的以帮助您睡个好觉的方法。

• 断电。手机，平板电脑，电视和计算机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素，从而直接干扰睡眠。因此，请在晚上关闭您的电子设备，直到早晨将其关闭。如果您不能拒绝，请购买蓝色滤光镜以帮助减轻眼睛疲劳。
  
  
• 仪式。回到童年。即使在周末，也要确保就寝时间和起床仪式。大约在同一时间的每个晚上，洗个澡，看一本舒缓的书或听音乐。然后，它熄灭。
  
  
• 仅适用于S和S。卧室仅用于睡眠和性爱！请勿用于办公室，健身房，手工艺品中心或电影院。将您的床与睡眠联系起来很重要。
  
  
• 冷却一下。检查您卧室的温度。一些研究表明，最佳睡眠温度应在65至72度之间，以确保睡眠良好。
  
  
• 袜子如果脚冷，请穿袜子。脚冷会增加精神唤醒。快乐，温暖的脚意味着更多的睡眠。
  
  
• 离开这个房间。如果躺下5到10分钟之内无法入睡，请下床阅读一本令人放松或无聊的杂志或书籍。 （如果您在平板电脑或移动设备上阅读，请务必使用蓝色滤光片。花些时间进行祈祷或冥想以使思想平静。一旦感到疲倦，请重新上床睡觉。
  
  
• 白噪声。许多人对背景噪声敏感。使心灵平静并阻止周围噪音的一种好方法是使用风扇或白噪音设备，它们模仿海洋，雨林，河流或雷暴之类的柔和声音。
  
  
• 限制食物和饮料的摄入量。睡前三到四个小时避免进餐，喝酒精，巧克力或咖啡因产品，例如苏打水，咖啡或茶。
  
  
• 避免小睡。将您的白天小睡时间保持在30分钟以内。而且，不要在睡前几个小时内小睡。
  
  
• 行使。尝试每天进行某种形式的运动 。这可以很简单，例如晚上散步，骑自行车，伸展运动，瑜伽或减轻体重。体育锻炼有助于身体消除压力，从而增强睡眠。美国癌症协会建议癌症患者和幸存者每周至少进行150分钟的中等体力活动或75分钟的剧烈体力活动。
  
  
• 别抽烟远离所有形式的烟草。它不仅与几种类型的癌症有关；烟草中的尼古丁可以使您保持清醒。
  
  
• 拉下阴影。您的卧室应该像一个山洞。它应该是黑暗，凉爽和安静的。遮光百叶窗，阴影和织物可以消除周围的光线并帮助您入睡。另外，请确保覆盖在卧室中发光的时钟或其他电子设备。
  
  
• 没有痛苦等于收获。疼痛会干扰睡眠。确保与您的医生讨论您服用的止痛药。在一起，您可以提出一个计划，以帮助您睡个好觉，无痛苦。
  
  
• 把它写出来。如果您容易醒来并担心第二天的事情，请在床旁放笔和纸。记下您的提醒，然后回到睡眠状态。

睡眠对您的健康至关重要。因此，请与您的医生讨论失眠和其他睡眠问题。有时可以临时开具助眠药，但通常不应长期使用。如果您的睡眠问题仍然存在，请转介给睡眠专家或访问MD Anderson的睡眠中心 。

甜蜜的梦！

医学博士Pamela J. Schlembach是林地医学博士Anderson的放射肿瘤学副教授。